女性更年期

「潮热好烦啊！」—浅谈更年期变化及生活调整建议

谈起潮热，脑中不其然联想一位胖大妈在扇凉。众所周知，潮热是女性更年期征状之一，

随着年龄增长，女性体内荷尔蒙水平都会产生变化，雌激素分泌在女性体内减少，这个让身体作出调节及适应的更年期同样为女性带来不同程度的身心困扰。

女性更年期

更年期普遍发生在45岁至55岁之间的女性身上，随着卵巢荷尔蒙水平下降，最快在一年多的时间由减少月经至绝经，失去生育能力。这种断崖式变化亦在其他生理方面体现，约有七成多的女性均有潮热、阴道干涩、尿频尿急、失眠、易倦、心跳加速等不适。

更年期间躲不掉的增重

研究显示，至少有些50%女性在更年期间体重增长，由停经前期平均每年增加了1.5公斤，到更年期时的体重平均增加了10公斤。这期间的脂肪大多积聚在腹部及上半身，随着雌激素水平降低，内脏脂肪从体重的5%至8%，增加至占总体重的10%至15%。同时，随着肌肉质量减少，新陈代谢也会减慢，肥胖恍惚成了更年期女性的象征之一。

更年期或可带来重症

更年期期间荷尔蒙水平偏低更有机会带来比较严重的疾病。如停经后妇女会由于雌激素急剧下降而引致骨骼中的钙质快速流失，造成骨质疏松；血液中的雌激素减少，亦会令胆固醇较易在血管内滞留，引致动脉粥样硬化及冠心病。

使用荷尔蒙补充剂可有效地缓解更年期带来的不适，但一般而言，除非更年期征状严重影响生活品质，否则不一定需要药物治疗。

调整健康从饮食开始

「注重健康饮食」是更年期一大饮食原则，建议着手改变每餐的食物种类。例如，增加蔬果摄取量，同时减少糖、盐和脂肪摄取。此外，更年期女性还可以调整铁、钙、叶酸和碘等微量营养素的摄取量，如正餐以四分之一蛋白质、四分之一碳水化合物和一半水果、蔬菜或沙律的饮食组合也是健康的饮食比例。

对于更年期女性而言，摄取碳水化合物亦相当重要。控制体重除了要注重健康饮食，也需要增加运动量。如果运动时碳水化合物摄取不足，会导致肌肉质量下降，效果适得其反，建议碳水化合物应占膳食总摄取量约四分之一，且宜选择低糖碳水化合物的食物（见下表）。

如何从生活中改善更年期不适？

• 保持适度运动及健康饮食。在日间增加活动量，因阳光更可促进体内维他命D的合成，有助体内钙的吸收。
• 睡前多吃帮助入眠的食物，如牛奶、坚果类，让精神安定下来，同时避免刺激性食物。
• 戒烟少饮酒，也可避免影响荷尔蒙分泌。
• 平日多穿宽松及棉质的薄衣，遇到潮热不适时，可试用温水淋浴降温。

此外，作好压力调节，保持正常社交生活，也需要跟另一半维持良好沟通和亲密关系，皆有助内分泌系统有效且自然地运作。

最后更新日期: 2025年8月

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